家でできる筋トレ①プランク

体幹トレーニングの王道であり基礎となるトレーニング『プランク』。やり方はとてもシンプルで筋トレ初心者にもおすすめ、理想の身体を目指す上でとてもオススメなトレーニングです。

正しいプランクの方法を覚えて、体幹、腹筋を鍛えていきましょう。筋力トレーニングに取り組む上で、「体幹」は非常に重要な要素です。体幹とは、腕や足を除いた胴体部分のことを言い腹筋や背筋なども体幹に含まれます。

体幹は身体を動かす際に土台や柱のように身体を支え、動きの起点になる超重要な部位です。

体幹を鍛えることでダイエット、美、姿勢改善等、身体に関わる全てのニーズに効果を高めることができるのでぜひ取り入れてみてください。

プランクで鍛えられる身体の部位

主に体幹やコアの筋肉が鍛えられます

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋

こんな効果が期待できます

  • ウエスト引き締め
  • 腹筋強化
  • 姿勢改善
  • 代謝UP

プランクのフォーム

  • 床にうつ伏せ(下向き)で寝る
  • 軽く上体を起こし、肩の真下に肘を置く
  • 肩、肘の角度は90度を保つようにする
  • 足はつま先を立て、膝を持ち上げる
  • 足から首筋まで、板のようにまっすぐをキープする
  • これでセットポジションが完成

プランクトレーニングの例(3セット)

  • 上記のセットポジションを作る
  • 足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
  • 一度上体を下ろして休憩(インターバル30秒)
  • 再び身体を持ち上げ、一直線の姿勢に戻して30秒間キープする
  • 一度上体を下ろして休憩(インターバル30秒)
  • 30秒もう一度同じ姿勢をキープ
  • 終了

※あくまで一例なので、キツイ方はもっと少なく、余裕な方はもっと長く行う等調整してください