ヨガの基礎を学ぶ!太陽礼拝を効果的に行うコツ

太陽礼拝にはストレッチや筋トレ様々な要素がバランスよく入っている

ヨガの基本的な動きの流れである太陽礼拝。シンプルな一連の動きですが、ヨガの基本がたくさん詰まっています。

太陽礼拝にはストレッチや筋トレ、有酸素運動の要素が含まれており、全身の筋肉を使うので、この太陽礼拝を正しい方法で行うだけでもダイエットや美容、健康など身体に十分な効果があります。

ここでは太陽礼拝の中で行うポーズのポイントをご紹介します。

太陽礼拝の流れ

ヨガには様々な流派があり、太陽礼拝の方法も様々ですがだいたいこの写真の番号の順番に沿って身体を動かしていきます。

写真の1から始まり12まで進んだら再び1から同じ動きを繰り返します。

まずは3回繰り返し、慣れたら回数を増やしていきましょう。

1.山のポーズで身体の軸を作る

山のポーズ(タダーサナ)は太陽礼拝の最初のポーズ。ただ立っているだけですが、この時の身体の意識はどんな動きの時も基本になるので、身体の各部位を一つ一つ確認してから次のポーズに移りましょう。

2.身体の前面を気持ちよく伸ばす

両手を上にあげるポーズ(ウルドゥヴァハスターサナ)は上半身を反らせて身体の前側、特に胸を気持ちよく伸ばします。(※写真はかなり大きく反っていますが無理のない範囲で行いましょう)

3.お腹の力で身体を折りたたむ

前屈はストレッチですが、お腹の力を使って太ももとお腹をしっかりくっつけることを意識しましょう。背中が丸くなると腰に負担がかかるので、お腹と太ももがつかない方は膝を曲げましょう。

4.体幹を安定させる

手足で身体を支えるポーズですが、ポイントは体幹です。出来るだけ腕の力に頼らず、お腹を締めて体幹の力で身体を支えましょう。

5.身体をゆっくりコントロール

プランクの姿勢をキープしたまま、肘を90度曲げます。重力に負けずにゆっくり上体を地面に下ろします。

6.脇を締めてお尻を高く持ち上げる

脇を締めて肩甲骨と肩甲骨を真ん中に寄せ、肩甲骨をお尻の方に引くことを意識しましょう。

7.胸を気持ちよく開く

上体を大きく反らせるポーズですが、下腹部をしっかり締めてから上半身を持ち上げ身体を反らせていきます。ここでも肩甲骨を真ん中に寄せ胸を斜め上に開いていきます。

8.身体の後面を気持ちよく伸ばす

ヨガの定番ポーズ、ダウンドッグ。シンプルですが、ポイントを意識することで効果がグンと上がります。手からお尻までを一直線にするイメージでお尻を斜め上に持ち上げていきます。身体をまっすぐにすることが難しければ膝を曲げましょう。

9.体幹を安定させる

手足で身体を支えるポーズですが、ポイントは体幹です。出来るだけ腕の力に頼らず、お腹を締めて体幹の力で身体を支えましょう。

10.お腹の力で身体を折りたたむ

お腹の力を使って太ももとお腹をしっかりくっつけることを意識しましょう。背中が丸くなると腰に負担がかかるので、お腹と太ももがつかない方は膝を曲げましょう。

11.身体の前面を気持ちよく伸ばす

両手を上にあげるポーズ(ウルドゥヴァハスターサナ)は上半身を反らせて身体の前側、特に胸を気持ちよく伸ばします。(※写真はかなり大きく反っていますが無理のない範囲で行いましょう)

12.山のポーズで身体の軸を作る

最後はスタートした山のポーズに戻ります。最初よりも筋肉がほぐれ、しっかりはたらいている状態になっていると思うので、立った時の感覚の違いを感じてみましょう。