自分を知ることがダイエット成功への第一歩!自分の身体を知るための指標

ダイエットでまずやることは自分を知ること

ダイエットを始める際、最初にやるべきことは自分の身体を知ることです。現状を知らないと適切な目標も立てられないし、効果が出ているかを正確に測ることもできません。

なんとなく、ではなく数字で自分の現在の状態を知ることから始めましょう。

ここでは、自分の身体を知るためのポイントをお伝えします。

指標その①BMI

体重だけでなくBMIを知ろう!

BMI(Body Mass Index)はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。子供には別の指数が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として用いられています。健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。

BMIの求め方

BMI:体重 kg ÷ 身長 m ÷ 身長 m

例)身長170cm、体重60kgの人の場合

60÷(1.7×1.7)=20.76

低体重(痩せ)18.50未満

普通体重18.50以上〜25.00未満

肥満(1度)25.00以上〜30.00未満

肥満(2度) 30.00以上〜35.00未満

高度肥満(3度)35.00以上〜40.00未満

高度肥満(4度)40.00以上

一般社団法人日本予防医学協会
https://www.jpm1960.org/exam/exam01.html

自分のBMIを計算してみましょう!

こちらのサイトで自動計算できます。

keisan 生活や実務に役立つ計算サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

指標その②体脂肪率

ダイエットで理想の身体を目指すためには体重だけでなく体脂肪もチェックしておきましょう。仮に体重が減っても、筋肉が落ちて体重が落ちていると代謝が下がりリバウンドしやすくなります。

筋肉は脂肪より重いので筋肉がつくと体重が重くなりますが、見た目が引き締まり、体脂肪率が落ちていれば体重が増えても心配する必要はありません。

体脂肪率体脂肪率の標準値

  • 男性の場合は10〜19%を目標にしましょう
  • スリムで引き締まった体型を目指すなら10~13%を目指しましょう
男性
年齢/判定やせ標準(-)標準(+)軽肥満肥満
<18歳~39歳>~10%
11~16%17~21%22~26%27%~
<40~59歳>~11%12~17%18~22%23~29%30%~
<60歳~>~13%14~19%20~24%25~29%30%~
TANITA公式HPより数値引用
  • 女性の場合は20~29%を目標にしましょう
  • スリムで引き締まった体型を目指すなら20~22%を目指しましょう
女性
年齢/判定やせ標準(-)標準(+)軽肥満肥満
<18歳~39歳>~20%
21~27%28~34%35~39%40%~
<40~59歳>~21%22~28%29~35%36~40%41%~
<60歳~>~22%23~29%30~36%37~41%42%~
TANITA公式HPより数値引用

女性は、男性に比べると、標準範囲がやや高くなっています。
体脂肪率が低すぎると、体温調整がうまくいかなかったり、女性ならホルモンバランスの乱れで月経不順が生じたりするリスクが高くなります。

※年齢や出典によって差異があります。大まかな目安として参考にしてください。

指標その③姿勢

姿勢の悪さは全てに悪影響

同じ体重や体脂肪率でも姿勢の状態によって見た目は大きく変化します。姿勢が悪いと実年齢よりも老けて見られ、たるみの原因になります。

また、姿勢が悪いと代謝や血流が悪くなるので、太りやすい原因になります。

姿勢をよくすることがダイエットの第1歩

自分の姿勢を意識することだけでも普段使っていない筋肉を使ったり、代謝をあげることができるのでダイエットの第一歩になります。

姿勢のチェックポイント

理想の姿勢のチェックポイントは自分の身体を横から見たときに

  • 肩の真ん中
  • 骨盤の真ん中
  • 膝の真ん中
  • 外くるぶし

この5つが真っ直ぐになっていることが目安です。

いかがでしたか?

自分の身体のことを知ると明確な目標ができて着実にダイエットの成功に近づくことができるはずです。