あらゆる不調の原因!睡眠不足を解消する5つのポイント

睡眠の向上は人生の質を上げることに直結します

あなたはよい睡眠をとれていますか?自信をもって「はい」と答えられる人は意外と少ないのではないでしょうか?

また、なんとなく疲れやすい、ストレスを感じる、ドカ食いしやすい、些細なことでイライラする、集中力が続かない、注意が散漫になるといった悩みを抱えている場合も、睡眠不足が原因であるケースもあるので、この機会に自分の睡眠を振り返ってみましょう

睡眠の効果

睡眠をしっかり取ることで主にこのような効果があります。

疲労回復

睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠(ノンレム睡眠)が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。

肥満防止

食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。
充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。

ストレス解消

充分な睡眠をとることで脳内の疲労を解消し、内分泌系のリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。ストレスによって発生するコルチゾールは過剰になると脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われるなど抑うつ状態につながるリスクを持っています。

肌質の改善

睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのに不可欠です。
入眠後20分~30分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。

記憶の定着

睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。

睡眠の質を上げる方法

睡眠不足の解消のために必要なのは睡眠の質を上げることがポイントです。睡眠の質=深い眠りです。深い眠りを得られるかどうかは眠るまでの行動に左右されます。

ポイント①朝は太陽の光で起きましょう

朝起きて日光の光を浴びることで体内時計がリセットされ身体が目覚めます。そしてこの体内時計のリセットにより夜眠くなるためのホルモンの分泌もセットされるので、朝日光を浴びることは夜良く眠るためのファーストステップになります。

ポイント②出来るだけ毎日同じ時間に布団に入る

毎日同じ時間にお布団に入れば体のリズムがつくれます。特に休日にリズムが変わりがちですが、出来るだけ同じリズムで過ごすようにしましょう

ポイント③食事は寝る3時間前に終わらせる

寝る直前に食事をとると寝ている間も胃腸が休まらず深い眠りに入ることができません。

ポイント④入浴は布団に入る2時間前を目安に

眠りにつく時間が近くなると、体の中では別名睡眠ホルモンと言われている「メラトニン」の分泌がはじまり、脈拍、深部体温、血圧が下がっていきます。体が眠りにつく準備を始めるためです。

入浴にはこの深部体温のリズムをサポートする効果があります。湯船に浸かることで深部体温が上がり、湯船から上がった後徐々に深部体温は下がっていき、スムーズに眠りにつく状態を整えていくことができます。40度前後のお湯で10分以上ゆっくり湯船に浸かるのがおすすめです。

ポイント⑤寝る前のスマホは控える

ベッドに入ってスマホを見る方は多いと思いますが、これも睡眠の質を下げる行動です。スマホやパソコン、テレビなどの光はとても強く、脳が昼と勘違いして覚醒してしまいます。夜寝る前は出来るだけこういった光は避けるようにしましょう