心身の健康につながるヨガの呼吸/完全呼吸

マインドフルネスの基礎は呼吸から

完全呼吸法は、呼吸の筋肉をフル活動させます。

特に肋骨をコントロールしている筋肉が活発に使われるので、 胸腔は前後左右に大きく拡がり、横隔膜がほぐされて上下することで内臓がマッサージされて、全ての器官が自然に機能します。

肩まで十分に空気を満たすことで、血中の酸素やプラーナが増加され、また、ゆっくりと息を吐き出すことによって、心臓の運動を鎮め血圧を安定させ、精神をリラックスさせることができます。

完全呼吸の方法

  • マットの上で骨盤を立て、安定して座る

※骨盤を立てた姿勢が長く保持できない方は、高さのあるものをお尻の下に敷いて座ると安定しやすいので試してみてください

  • 背骨を伸ばし、肩は腰の方へ下げ、あごを軽くひき、首の後ろを長く伸ばします
  • ヘソ下3cmあたりの“丹田”を意識してみましょう。両手はひざの上に置きます
  • 姿勢が安定したら大きく鼻から息を吸って、ゆったりと吐き出します
  • 吸う息より吐く息の方を長く保ちながら、数回呼吸を繰り返しましょう
  • 右手を胸の上に、左手をお腹に当て、次の吸う息で手を当てている場所、お腹、胸を少しずつ膨らませます
  • 吐く息とともにお腹、胸が元の位置に戻っていくように、呼吸を繰り返しましょう
  • 1分くらい、この呼吸を繰り返してみましょう
  • 慣れてきたら両手をひざに戻し同じように呼吸をしますが、吸ったあとに少しだけ息止めをします
  • 2~3秒、呼吸を止めてからゆっくりと吐きます。数回繰り返します
  • 呼吸が丹田あたりから、肺に、胸に、気管支に流れていくように呼吸の通りを確認しながら行ってみましょう
  • あと一呼吸行ったら自然な呼吸に戻し、リラックスします

ポイント

  • 吸う息とともにゆっくりお腹が膨らみ、胸が大きく広がり、さらに鎖骨や肩まわりにも呼吸を入れていく
  • 吐く息とともにゆったりと体が小さくなっていくイメージ
  • 背骨は常に伸ばし続け、肩の力は緩めて