痩せるために欠かせない運動メニュー!効果的なダイエットに導く有酸素運動

なぜダイエットに有酸素運動が欠かせないのか

有酸素運動の効果と3つのポイント

有酸素運動はダイエットで成果を出すために欠かせない運動の一つです。

有酸素運動とは、軽めの負荷で長い時間継続的に行う運動のことをいいます。代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリング、ヨガなどです。

有酸素運動では筋肉を動かす時のエネルギーを脂肪を燃焼させることによって生み出します。身体に溜まっている脂肪を消費することができるのでダイエットには欠かせない運動なのです。

有酸素運動を効果的に行うには主に以下のようなポイントがあります。

ポイント1:運動時間

少なくとも合計20分以上はやりましょう

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているため、「20分以上連続してしないと脂肪は燃焼しない」と言われていました。

しかし、カラダを動かすときにエネルギー源として使われる脂肪は、運動直後から燃焼されているということが分かり、ある研究では、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。

つまり、続けて行っても、何回かに分けても有酸素運動の効果は得られるようですが、少なくとも20分以上は行うようにする必要がありそうです。

ポイント2:運動強度

有酸素運動はウォーキングのように軽い運動も含まれます。ただし、ダラダラ歩いてもあまり効果はありません。逆に、強度を上げすぎることも注意が必要です。有酸素運動、という名前の通り、しっかり呼吸をしながら行える程度の強度で行うことが重要です。

軽く息が上がるくらいの強度で、会話ができるくらいが目安です。

自分にとって適切な強度で行うためには「心拍数」を意識することが必要です。心拍数についてはこちら「効果的な有酸素運動を行うコツ!心拍数を意識しよう」をご覧ください。

ポイント3:運動頻度

ダイエットを成功させるためにはとにかく毎日有酸素運動をしたほうがいい!と思いがちですが、実はやりすぎはNG。

1週間に2回程度を目安に行いましょう。有酸素運動の割合が多いと脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、代謝が下がり痩せにくくなります。

1週間に有酸素運動は2回程度、それ以外の日は筋トレに当てるのがダイエット成功への近道です。

自分に合った有酸素運動を見つけよう

有酸素運動の種類

有酸素運動にはいくつか種類があります。環境や好み、身体の状態によって自分にあったものを続けていきましょう。

ウォーキング&ジョギング

ウォーキング

名前の通り歩くことです。ただし、ダラダラ歩くだけでは有酸素運動の効果が得られません。ウォーキングをする際は下記のポイントを意識しましょう。

  • 軽く息が上がるくらいのペースで歩く
  • 背すじを伸ばして歩く

強度の目安は心拍数をモニタリングすることで把握することができます(→心拍数について詳しくはこちら

こんな方におすすめ
  • 今まで運動してなかったので体力に自信がない
  • キツい運動はしたくない
  • 家の中で運動するスペースがない
ジョギング

ジョギングはウォーキングよりも運動強度が高くなり、その分脂肪の燃焼量の増大も見込めます。

こんな方におすすめ
  • しっかりと脂肪燃焼したい
  • 身体を動かすことが好き

ヨガ

ヨガは世界中でたくさんの人が実践している代表的な運動です。特に現代では女性に人気があり、モデルや女優でも日々の生活に取り入れている方がたくさんいます。

ヨガは身体の柔軟性、筋力、姿勢などをバランスよく鍛えていくことができるので、理想の身体を作るには最適な運動です。

ヨガにはダイエットはもちろん、様々な効果があります。さらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

きつくないダイエットをしたい人必見!ヨガの効果とメリット

こんな方におすすめ
  • ジョギングやウォーキングは続かない
  • 家の中でできる運動をやりたい
  • しなやかな体作りをしたい

水泳

水泳の最大の特徴は特定の関節に負担をかけずに全身運動を行うことができる点です。陸上では得られない効果を得ることができます。

こんな方におすすめ
  • 膝や腰など、関節への不安がある
  • 全身をバランスよく鍛えたい
  • 心肺機能に不安がある

いかがでしたでしょうか?ここでは簡単に有酸素運動についてご紹介しました。他の記事では具体的な方法やポイントなども乗せていくので、ぜひチェックしてみてください。