効果的な有酸素運動を行う最大のコツ!心拍数を意識しよう

ダイエットを目的とした運動の中で代表的なものの一つ「有酸素運動」。しかし、正しい方法で行わないとなかなか効果は得られません。有酸素運動が正しく行われているかを知るカギは「心拍数」です。心拍数を理解して効果的な有酸素運動を行いましょう。

心拍数とは?

心臓が1分間に動く回数で、手首や首筋に指を当てて測ることができます。人間にとって心臓は車で言うエンジンで、心拍数はその回転数に当たります。

全身へ血液を供給するためにひたすらポンプ運動を続けている心臓は、体調や運動強度によって様々な動きの変化を起こします。

例えば、緊張した時は心拍数が早くなり、リラックスしている時はゆっくりになります。また、アスリートのように身体を鍛えている人は一般的に心拍数が遅くなります。

アスリート60~70/分
普段運動をしている人80~90/分
普段運動をしていない人90~/分

自分の心拍数を測ってみましょう

中指、人さし指(薬指)を揃えて手首内側の動脈に当てて1分間の脈の回数を数えてみましょう

15秒間の脈を数えて4倍する、という方法でもOKです

ダイエットに最適な有酸素運動の心拍数

有酸素運動は酸素をカラダに多く取り入れ、代謝を促すことで体内の脂肪を燃焼させるものです。

(有酸素運動についてはこちらの記事も参考にしてください)

軽い運動やラクをした運動では、呼吸が小さく酸素を多く取り込めないので、脂肪が燃えていきません。逆に、激しい運動やキツイ運動は筋力強化はできますが、脂肪を効率よく燃やす運動にはなりません。

脂肪を効率よく燃やすには「適度な強度を保った運動」を行うことが重要となります。そこでポイントとなるのが「心拍数」です。

心拍数は運動の強度に対して上がるので、心拍数を一定に保つ=運動強度も一定に保てることになります。

目標心拍数を計算しよう

有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすために、保つべき心拍数を「目標心拍数」といいます。

代表的な計算方法はこのようになります

  • 220ー年齢を計算する(これを最大心拍数と言います)
  • 最大心拍数の60~80%が目標心拍数になります

例)30歳の場合

  • 220-30=190(最大心拍数は190)
  • 190の60~80%が目標心拍数

=114~152/分が目標心拍数になります

最初のうちはあまり強度を上げすぎないほうが良いので、慣れるまでは最大心拍数の60%くらいを目標にしましょう

つまり(220-年齢)×0.6の心拍数を目安に運動をしてみてください