最速で筋肉を鍛える!筋トレの効果を高めるコツ

筋トレの効果を最大限得るための3つのポイント

ダイエット、健康、美容をはじめとした理想の身体を目指す上で筋トレは必須の種目です。どうせやるなら効率よく筋トレをしていきたいですよね。

今回は筋トレのやり方によるコツをお伝えします。

ポイント①使う筋肉を意識する

トレーニングの効果を最大化させるキーワードは「意識性の原則」です。なんとなく種目をこなすのではなく、各トレーニングで使う筋肉、自分が鍛えたい筋肉を「明確に」意識することです。

腹筋を鍛えたいときは腹筋を意識しながら、二の腕を鍛えたいときは二の腕を意識しながら行います。

筋肉に意識を向けるコツ

筋肉を意識する、と言ってもなかなか具体的にイメージしにくい方もいるかもしれませんのでコツをいくつか紹介します。

ターゲットの筋肉の図をみる

筋肉の意識はより明確であればあるほど効果が高いです。専門的な勉強をしていない限り筋肉の図なんてあまり見たことないかもしれませんが、構造を視覚的にみると明確にイメージできるのでぜひやってみてください。

ターゲットの筋肉を触る

筋肉の構造を確認したら、自分の身体のどこにあるか触って確かめましょう。触ることによる触覚刺激によりその筋肉がどこにあるかをより明確に意識することができます。

筋トレ中もその筋肉を見る

鍛える部位や種目によっては難しいかもしれませんが、可能なら力を入れている最中の筋肉を自分の目で確認するもの効果的です。また、筋トレ中に使っている筋肉を触ってもOKです。

いかがでしたでしょうか?効果的な筋トレには量ももちろん必要ですが、質も重要です。質の高め方はいくつかありますが、まずこの使う筋肉を意識することはすぐに取り入れられると思いますので、ぜひやってみてください。

ポイント②ゆっくり降ろす

多くの筋トレは重いものを持ち上げたり、身体を支えたりする往復運動です。

この時、多くの人が持ち上げる瞬間などに意識を向けがちですが、実は持ち上げたものを下ろす瞬間こそ、もっとも筋トレの効果が高いのです。

例えば腹筋(クランチ)でも上半身を持ち上げる時に気合いを入れて、下ろすときに力が抜けている方がいますが、これは非常にもったいないです。

ゆっくり、腹筋の力を感じて上半身を下ろしてみてください。とてもキツイ=効いていると思います。

筋肉には色々な働き方がある

筋肉が働くことを「収縮」と言います。収縮する時に筋肉は力を発揮して身体を動かしたり、重いものを持ち上げたりするわけですが、この筋肉の収縮は3つの種類があります。

①コンセントリック

これは一番イメージしやすい収縮で、重いものを持ち上げる時、筋肉が縮みながら収縮し力を発揮します。

②アイソメトリック

これはある姿勢や重いものを持ったまま動きを止め、キープした状態です。ものを持ったままキープしたら動いてないですが、力は入っていますね。これがアイソメトリックです。関節の動きがないので、関節への負担が少ないのが特徴です。

③エキセントリック

コンセントリックの逆で、ものを下ろしたりする際の収縮です。通常、筋肉は縮む際に力を発揮しますが、伸びながら力を発揮するのがエキセントリックです。最も筋肉への負荷が高いので、うまく利用することで筋トレの効果を最大限得ることができます。

なので、戻す時を意識することが筋トレの効果を高めるコツになるのです。

効果が高い分、怪我に注意

エキセントリックを意識した筋トレは効果が高いのでぜひ、意識していただきたいですが、注意点がひとつ。

効果が高い=怪我をしやすい

ということを意識してください。

無理な負荷をかけないこと。自分の筋力でしっかりコントロールできる範囲の負荷で行いましょう。

ポイント③セットの組み合わせ

筋肉はトレーニングを重ねると強化され、徐々に慣れていくので、続けているうちに効果が出にくくなります。少し慣れてきたら筋トレにアクセントを加えるためにトレーニングの組み方を工夫してみましょう。

ピラミッド法

ピラミッド法とは負荷を高負荷→低負荷→高負荷のように重量に変化をつけていくセット方です。

これにより異なる筋繊維に対してアプローチをかけることが可能になり、高負荷で少ない回数(8〜12回)をこなすことで筋肥大を、低い負荷で多い回数(15〜20回)をこなすことで筋持久力の向上といった2つの効果を同時に狙うことができます。

ドロップセット法

ドロップセット法とは最も重い重量で筋肉を追い込み、その重量から少し軽い重量に設定し限界まで追い込み、それを短いインターバル、またはインターバルを挟まずに行うことで筋肉を限界まで追い込んでいくというトレーニングです。

筋肥大に絶大な効果があるトレーニングですが、筋力向上には適さないので注意してください。

また、上級者向けの方法なので、トレーニングに慣れてから取り組むようにしましょう。

スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗する筋肉を連続で鍛えることを指します。

拮抗する筋肉の組み合わせは腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして胸筋の上部と下部などがあります。

これらの筋肉をインターバルを挟まずに連続で行います。

スーパーセット法の例

  • ①アームカール×12回
  • ②トライセプスキックバック×12回

①②を連続で行い、その後にインターバルをとります。