よく眠ることが痩せ体質への近道!睡眠とダイエット

睡眠がダイエット成功の鍵を握っている理由

ダイエットで重要なのは運動と食事、この2つであることは間違いありません。でも、実はダイエットを成功させるための要素はこれだけではないんです。

ダイエットを成功させるためめのもう一つのポイントそれは「睡眠」です。良い睡眠を取ることは痩せやすい身体を作り、ダイエットを成功させる鍵になりますので、今日から良い睡眠を手に入れられるようよく眠るコツをお伝えします。

実は睡眠中にもカロリーを消費している

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるというのはご存知の方も多いかもしれません。

睡眠の主な効果役割はその通りですが、さらに十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。

これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。

睡眠が太りにくい体を作る

逆に睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。良い睡眠を取ることでホルモンバランスが整い痩せ体質を作ることができます。

睡眠の鍵を握るホルモン

①成長ホルモン

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠というものがあります。

レム睡眠は体を休めるための浅い睡眠、ノンレム睡眠は脳を休めるための深い睡眠を指します。この2つの睡眠が就寝中に交互に繰り返されているのですが、成長ホルモンは最初のノンレム睡眠中に大量に分泌されます。

成長ホルモンは、子ども時代は体の成長に大きく貢献しますが、大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進したり、新たな細胞を作る重要な役割があります。

成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。もちろん成長ホルモンが増えれば、その分、脂肪燃焼も活発に行われるようになるので、分泌量を増やすためには十分な眠りが必要です。

②コルチゾール

コルチゾールは、ストレスを感じると和らげようとして多く分泌されるため「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されるのですが、それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。

③レプチン・グレリン

レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。
一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。

睡眠不足になるとグレリンが活性化され必要以上に食欲が増進されてしまうことで、食べ過ぎの原因になります。

④セロトニン

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。不足するとネガティブな思考に陥ったり、怒りっぽくなったり、興奮しやすくなったりと精神が不安定になります。

質の良い睡眠には心身がリラックスした状態であることが重要です。また、セロトニンは次に説明するメラトニンを作るための材料でもあるため、睡眠に大きく関係するホルモンのひとつです。

⑤メラトニン

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きを担っています。

メラトニンの分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。

夜に強い光を浴びたり、朝日を浴びないとメラトニンがうまく分泌されなくなるので、睡眠のリズムが崩れ、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなるなど影響が生じます。

痩せ体質を作る睡眠3つのポイント

睡眠時間は7時間以上を目安に

平成28年4月19日の産経新聞に掲載されていた記事によると、アメリカのコロンビア大学が18,000人を対象に調査を行ったところ、睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果が出ました。

平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間未満の人では73%も肥満の傾向が高くなっています。

寝る1時間半までに入浴をする

人間の体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があります。

この深部体温が下がる時に眠気が誘発されます。入浴すると一度はこの温度は上がりますが、その後上がった体温が下がる時に眠りやすくなります。

シャワーではなく、しっかり湯船に浸かって身体をしっかり温めるとより効果的なので、出来るだけ湯船に浸かるようにしましょう。

朝日をしっかり浴びる

朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるので、すっきりと目覚めることができます。

また、朝日を浴びることで体内時計が正常に働き夜メラトニンが分泌される様になります。

夜寝る前にカーテンを10㎝程度開けて、日光が差し込む状態にしておくと、スムーズに起きられるようになります。

起きたあとはカーテンを全開にして全身で日光を浴びましょう。