本当に効果のあるダイエットとは?効率よく痩せていくための3ステップ

効果的なダイエットを行うために、まず取り組むこととは?

効果的なメニューを作るために自分を分析しよう

ダイエットの失敗によくありがちなのが、計画を立てずとりあえず食事制限と運動を始めてしまうこと。目的地がない迷子になり途中で諦めることになってしまうので、まず最初に必ず目標計画を作りましょう。

そして、目標と計画を作るために必要なのが今の現在地を知ることです。自分の現在地を知るためのステップは次の3つ。

自分の現在地を確認してみましょう。

ステップ1:自分の身体と向き合う

ダイエットを成功させるためにはまず、自分の身体が今どのような状態なのかを知る必要があります。

ダイエットというと体重を連想することが多いと思います。もちろん、自分の体重を知っておくことも大切ですが、体重だけでは自分の身体を正確に理解することはできません。

主に知っておくべきなのはこの3つです。

1.BMI(Body Mass Index)

体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。子供には別の指数が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として用いられています。

BMIの求め方=体重 kg ÷ 身長 m ÷ 身長 m

例)身長170cm、体重60kgの人の場合=60÷(1.7×1.7)=20.76

25を超えると肥満の分類になります。

18~25を目標にしましょう。

2.体脂肪率

ダイエットで理想の身体を目指すためには体重だけでなく体脂肪もチェックしておきましょう。

仮に体重が減っても、筋肉が落ちて体重が落ちていると代謝が下がりリバウンドしやすくなります。

男性の場合

  • 10~19%が標準値
  • 引き締まったスリムな身体を目指すなら10~13%

女性の場合

  • 20~29%が目標値
  • 引き締まったスリムな身体を目指すなら20~22%

3.姿勢

同じ体重や体脂肪率でも姿勢の状態によって見た目は大きく変化します。姿勢が悪いと実年齢よりも老けて見られ、たるみの原因になります。

姿勢が悪いと代謝や血流が悪くなるので、太りやすい原因になります。

姿勢のチェックポイント

自分の身体を横から見た時に

  • 肩の真ん中
  • 骨盤の真ん中
  • 膝の真ん中
  • 外くるぶし

この5つが真っ直ぐになっていることが目安です。

ステップ2:自分の習慣と向き合う

自分の身体について把握した後は、その身体を作っている原因の一つである普段の生活習慣を振り返ってみましょう

主に見ておくべき習慣は以下の3つです。

1.食事習慣

現在の食事習慣を把握できないと、食事を減らすべきなのか、内容を変えるべきなのか等が判断できません。

主に見ていくポイントはこちらです。

摂取カロリー

当然、1日どれくらいのカロリーを摂取しているかは把握しておくと良いと思います。

おおよその目安としてカロリー早見表を参考にしたり、アプリを使用して1週間の食事を記録してみましょう。

摂取カロリー早見表(TANITA)

PFCバランス

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」が占める割合を比率で表したものです。

ダイエットでは摂取カロリーを抑えることだけに着目しがちですが、リバウンドを防ぎ痩せやすい体作りのためには必要な栄養はしっかり取る必要が有ります。

栄養バランスの指標として、普段の食事のPFCバランスをみてみましょう。

3大栄養素の目標摂取量

たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物:50~65%

厚生労働省「エネルギー産生栄養素バランス」

この数値は生活習慣病予防を目的とした数値なので、ダイエット期間中はもう少し炭水化物の量を減らし、タンパク質の量を増やすなど調整が必要です。

食事の摂り方
食べる順番のポイント

最初にご飯やパンなどの炭水化物をとると血糖値が急激に上昇し糖質を溜め込みやすくなるので、食べる順番を工夫することが大切です。

まずは、血糖値の急激な上昇を防いだり満腹感を得やすくしたりする食物繊維からとりましょう。続いて、消化に時間がかかる肉や魚などのタンパク質をとります。そして、最後に炭水化物をとるようにしましょう。

食べるタイミングのポイント

朝食はできるだけ摂るようにしましょう。朝食を取らないと代謝があがりません。

夕食はあまり遅くならないようにしましょう。夕食の時間を設定する際、前日の夕食~朝食までの時間が空くほどいいとされています。遅い時間に摂ったエネルギーは体内に蓄積されやすく、さらに就寝時に消化されていないものがお腹に入っていると睡眠の質が下がり太りやすくなるという悪循環になります。

できれば就寝時間の3時間前には食事を済ませましょう。

2.運動習慣

普段どの程度身体を動かしているかは、エネルギーの消費量を左右する重要なポイントです。

筋トレや有酸素運動の頻度

1週間のうち20分以上の運動を行う日が何日ありますか?少なくともダイエット目的であれば少なくとも週3回以上の運動を目標にしましょう。

日々の活動量

時間をとって行う運動だけでなく、それ以外の時間でどれくらい動いているかも重要なポイントです。

人間の1日のエネルギー消費量のうち、もっとも多いのが基礎代謝量で、その次に多いのが「非運動性身体活動(Non-Exercise Activity Thermogenesis、NEAT)」なのです。

つまり、仕事や家事、移動など日常生活の中で行う身体活動量です。

少なくても8,000歩/日、できれば10,000歩/日以上の活動量を目指しましょう。

3.睡眠習慣

ダイエットというと食事と運動のイメージが強いですが、実は睡眠もダイエットを成功させるために非常に重要なポイントです。

睡眠がダイエットに重要である理由
  • 睡眠中もカロリーを消費している
  • しっかりと睡眠を摂ることでホルモンバランスが整い痩せやすい身体を作ることができる
  • 睡眠不足だとホルモンバランスの乱れにより食欲が増進する
睡眠のチェックポイント
  • 睡眠時間(7時間程度が理想)
  • 睡眠の質(朝スッキリ目覚められているか)

ステップ3:理想の自分に向けた目標設定

ダイエットを始める前にまず明確な目標を立ててから始めるようにしましょう。立てるのは体重などの結果はもちろん、運動を習慣何回行う、摂取カロリーを設定するなどできるだけ具体的にすることがポイントです。

自分の目標達成に最適なダイエットメニューとは?

ダイエットの大原則

ダイエットを成功させるために必要なことはただ一つ。

摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを多くする。

ただし、この摂取エネルギーと消費エネルギーの関係は一筋縄ではいかないので様々なダイエット方法が存在します。

  • 食事をただ減らすと代謝が下がり最終的にリバウンドする
  • 有酸素運動だけやってても痩せない
  • 順調に体重が減っていたのにある時から停滞している

これだけやれば痩せるとか、正しくやれば直線的に体重が減り続けるということはありません。知識をつけて今自分の身体に何が起きているか考えながらメニューを常に考えていくことが重要です。

自分に必要な手段を探す

ダイエットには様々な手段があります。今の自分の状態ももちろんですが、続かなければ意味がないので、自分が興味のあること、楽しくて続けられそうなものを選ぶのもポイントです。

このサイトでは色々なダイエットの手段をご紹介しますのでぜひ参考にしてください。

脂肪を燃焼する有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉を使う際のエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。

有酸素運動は少量〜中等度の比較的低負荷で長い時間行う運動で、ジョギングや水泳、サイクリング、ヨガなどが代表的です。

有酸素運動は酸素を使ってエネルギーを使っていきますが、その際に燃料になるのが脂肪です。なので有酸素運動は脂肪燃焼に効果があります。

筋肉を鍛え代謝を上げる無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉を使う際に酸素を使わず、筋肉にためてある糖質をエネルギー源として行う運動のことをいいます。

筋トレや短距離走など、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行う運動です。

筋トレのような無酸素運動を行うと筋肉が強化され、見た目的にも引き締まった身体になるだけでなく、代謝が上がるので、消費されるエネルギーが増え痩せやすい身体を作ることができます。

やっぱり外せない食事

どんなに身体を動かしてカロリーを消費しても、それ以上のカロリーを摂取していてはダイエットは成功しません。

ダイエット中の食事のポイント
規則正しく食べる

摂取カロリーを抑えるために食事を抜くのは絶対NGです。必要なエネルギーが摂取できないと筋肉が落ち、代謝が下がることで体が省エネモードに入り、溜め込みやすい身体になります。バランスよく3食規則正しく食べることがおすすめです。

食べる順番を意識する

過度なカロリー摂取にならないよう食べるものを選ぶことも大切ですが、毎回の食事で厳密なカロリー計算は難しいですよね。食べる順番を意識するだけでも効果があります。

  1. 最初に野菜やスープなど食物繊維の多いものから食べる
  2. 次に肉や魚などタンパク質の多いものを食べる
  3. 最後にご飯やパンなど炭水化物を食べる

この順番で食べることにより血糖値の急激な上昇を抑えることができ、カロリーの溜め込みを防いでくれます。

食べる物を選ぶ

どんなものを食べるかはもちろん大切です。

ダイエット中に積極的に食べるべきものダイエット中は避けるべきもの
牛肉や豚肉の赤身、鶏肉炭水化物全般、特に菓子パン
青魚ソーセージ、魚の練り物など加工品
野菜類、特にブロッコリー、葉物野菜、キノコ類芋類、根菜類
豆腐、納豆など大豆製品果物
海藻類お菓子類全般