失敗しないダイエットの秘訣!明確な目標設定のコツ

目標が曖昧なダイエットは失敗します

ダイエットの成功率を上げる目標設定3つのポイント

ダイエットを成功させる上で最も重要なのは始める前の目標設定です。適切な目標を立てれば無理なくダイエットを続けることができますので、これからダイエットを始める方は、ぜひ参考にしてみてください。

ポイント1:明確な数値で立てる

ダイエットの目標はできるだけ具体的な数字で立てましょう。これは体重や体脂肪などの結果だけでなく、その結果に向けた日々の行動も明確に設定すると良いです。

目標設定の例
  • 体重:−5kg
  • 体脂肪率:ー5%
  • 期間:3ヶ月
  • 運動:筋トレ2回/週、有酸素運動2回/週
  • 食事:1日の摂取カロリー2000kcal

漠然としたまま始めるとちょっとした誘惑に負けやすくなったり、少し辛くなった時に「明日からやればいいや」といつの間にか元の生活に戻ったりします。

もちろん、仕事の付き合いなどでこの通りに行かないこともありますが、明確に設定しておくことで予定通りいかなかった日の分もどれくらいリカバリーすれば良いか等、対策が立てやすいのでおすすめです。

ポイント2:中間目標を設定する

ダイエットはある程度の期間をかけて行うものです。なので、最終的な目標に向けていつまでに、どのような状態にするかを決めておきましょう。

挫折しないコツは最初のうちはハードルを低めにして徐々にハードルをあげて最終的に目標に到達するようにすると継続しやすいです。

中間目標も体重などの結果だけでなく、運動の回数など行動を合わせて設定すると良いです。

目標設定の例

最初の1ヶ月

  • 体重:−1.0kg
  • 体脂肪率:ー1%
  • 運動:筋トレ1回 20分/週、有酸素運動1回 20分/週
  • 食事:1日の摂取カロリー2200kcal

2ヶ月目

  • 体重:−1.5kg
  • 体脂肪率:ー2%
  • 運動:筋トレ2回 20分/週、有酸素運動2回 20分/週
  • 食事:1日の摂取カロリー2100kcal

3ヶ月目

  • 体重:−2.5kg
  • 体脂肪率:ー2.0%
  • 運動:筋トレ2回 30分/週、有酸素運動2回 30分/週
  • 食事:1日の摂取カロリー2000kcal

特に運動や食事などは、少しずつ回数や難易度を上げていくことが理想です。最初に負荷をかけすぎると身体にも負担になるのと、心が折れやすいので注意しましょう。

ポイント3:PDCAを回す(試行錯誤する)

3つ目は目標の立て方というよりは立てた目標との付き合い方です。ダイエットは正しく行っていても思うように体重が減らない時期が必ずあります。なので、設定した期間内に目標を達成できなかったときにあまり悲観的にならないようにしましょう。

ただし、その時に自分の行動が本当に正しかったのかを振り返る材料として客観的に分析をしてみると良いと思います。

例えば

  • 筋トレの負荷が弱かった(あまり筋肉痛になっていない)
  • 有酸素運動の強度が低かった(心拍数があまり上がっていない)
  • 食事は気をつけていたけど、甘味料入りの飲み物を飲んでいた
  • カロリーは抑えたが炭水化物が多かった

目標に向けた行動は明確に決めて着実に実施するのがおすすめですが、最初からベストなメニューを設定できているとは限りません。

思うような結果が出ていなかったら生活を振り返りながらメニューを変更しながら最適な方法を見つけていきましょう