腰痛の方必見!腰の違和感を解消するストレッチ4選

慢性腰痛は運動不足が原因

腰痛の原因は様々ありますが、代表的な原因は運動不足です。長時間のデスクワークなどは腰に負担がかかりやすく、腰の筋肉がどんどん硬くなっていくので、腰痛が悪化します。

運動不足による腰痛は毎日のちょっとした運動で解消できますので、ぜひ試してみて下さい。

腰痛の原因になりやすい筋肉

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは背骨の左右にある縦に長い筋肉のことです。私たちが真っ直ぐ立つことができるのはこの筋肉のおかげです。日々私たちの身体を支えてくれているので、負担がかかりやすいです。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを行います。立ち姿勢(立位姿勢)を保つ際に重力に抗う抗重力筋でもあります。

腸腰筋は骨盤の位置を保つのにとても重要なので、腸腰筋が硬くなると骨盤にも悪影響が出ます。

広背筋

広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働く筋肉です。他に腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける(引っ張る)動作でも使われます。

主に腕の動きに関与する筋肉ですが、骨盤にもついているので、硬くなることで腰痛の原因になることがあります。

腰方形筋

腰方形筋は、腰椎(腰骨)と骨盤を支え、体幹のを横に倒す時や身体を反らす動きをする際に働きます。
日常生活では、空を見上げたりカバンを体の横に置いたりする動作などが一般的です。この筋肉が衰えてしまうと骨盤が歪んだり位置がずれたりしてしまいます。

腰痛解消ストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋ストレッチのやり方
  • 正座で座る
  • 上半身を太もも、頭を床へおろす
  • 両手を頭の上、できるだけ遠くへ置く
  • お尻を踵の上におろし、できるだけ後ろへ引く
  • この時に背中〜腰の伸びを感じればOKです

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋ストレッチのやり方
  • 真っ直ぐ立ったところから片方の足を大きく後ろへ伸ばす(脚1本半分くらい)
  • 前側の膝を曲げ、両手を太ももの上におく
  • 後ろ足の踵を遠くに押し出す
  • 背すじを伸ばし胸をはる
  • この時に下腹部から後ろ脚の付け根部分が伸びていればOKです

広背筋のストレッチ

広背筋ストレッチのやり方
  • 両膝を伸ばして座ったところから片方の膝を曲げる
  • 身体を軽く捻り膝を曲げた側の手を伸ばした足の足首まで伸ばす
  • 反対側の手を耳の横に置き、できるだけ遠くに伸ばす
  • この時に背中の両脇あたりが伸びていればOKです

腰方形筋のストレッチ

腰方形筋ストレッチのやり方
  • 足を肩幅2倍の広さにして立つ
  • 両手を頭の上に伸ばし、組む
  • 身体を横に倒し、倒した側の反対側の足は地面を踏み込む
  • この時に腰の横あたりの伸びを感じればOKです