肩こりデスクワーカー必見!肩こり解消ストレッチ4選

肩こりの原因とは

肩こりの原因は肩や首の筋肉が固まってしまった結果起きる症状です。デスクワークなどで同じ姿勢のまま作業をすると肩や首に負担がかかるのでなりやすいです。

特に、猫背になっていたり、顔が前に出ていると負担がさらに大きくなり肩こりの症状も重くなります。

肩こりの原因となりやすい筋肉

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉です。

重いものを持ち上げるときに肩甲骨を固定する、ものを引き寄せる、首から下を固定した状態で頭の角度を固定する、などの動きをする際に働きます。

肩甲挙筋

首の後ろ側から、肩甲骨に繋がる筋肉で、小さい筋肉なのにも関わらず肩甲挙筋が硬くなることで、肩コリの原因になりうる、関わりの深い筋肉です。
肩甲挙筋が硬くなることで、一緒にくっついている僧帽筋も緊張し、広範囲のこりを引き起こします。

板状筋

板状筋は後頭部から首にかけてついているので、頭を引き上げたり支えたりするときに働きます。

スマホなどの影響で頭が前に出た姿勢になると大きく負担がかかります。

棘上筋

棘上筋は肩甲骨と腕の筋肉をつなぐ肩の深層部についている筋肉です。日頃手を使う作業をする方はコリやすい部分です。

肩こり解消ストレッチ

僧帽筋ストレッチ

僧帽筋ストレッチのやり方
  • 四つん這いになる
  • 両手は肩の真下
  • 膝は足の付け根の真下に置く
  • 大きく息を吐きながらみぞおちを天井に向けて引き上げる
  • この時背中にかけて伸びを感じればOKです

肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋ストレッチのやり方
  • 片方の手で反対側の側頭部を引っ掛ける
  • 引っ掛けた手の方に首を倒す
  • 反対側の手を床に引き下げる
  • 曲げている側と反対の首から肩の伸びを感じればOKです

板状筋ストレッチ

板状筋ストレッチのやり方
  • 後頭部に手を当てる
  • 顎を胸に近づけるイメージで前に倒す
  • 首の後ろの伸びを感じればOKです

棘上筋ストレッチ

棘上筋ストレッチのやり方
  • 身体の後ろで両手を組む
  • 手を下に引き下げることで肩甲骨を下げる
  • 肩の上側の伸びを感じればOKです