ダイエットが順調な証?停滞期の原因と対処法3選

ダイエットを始めてしばらくは順調に体重が落ちていたのに、最近変化がなくなってきた…という経験ありませんか?ダイエットの過程で誰もが経験する停滞期について解説します。

停滞期とは

停滞期とはどのような状態か

ダイエットを始めた時は順調に体重が減っていったのに、体重が減らなくなったという経験はありますか?このようにダイエットに取り組んでいる中で、体重の減少が停滞するタイミングを停滞期と呼びます。

停滞期はダイエットをしている方は必ず通る道です。

むしろ、停滞期が来るということはダイエットが順調に進んでいる証拠ですので、落ち込んだり焦る必要はありません。確かに頑張ってるのに結果が伴わないのでちょっと辛いタイミングですが、停滞期を乗り越えるとさらに体重が落ち、さらに太りにくい体質に変化していますので、ここで諦めず続けていきましょう。

停滞期が訪れる原因

停滞期が起こる原因は身体が本能的に自分を守るための反応です。

ダイエットの基本は日々の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くして、身体に蓄えられた余分なエネルギーを燃焼していくことです。この状態が続くと身体は本能的に生命の危機だ!と感じて身体を省エネモードに切り替えます。なので、同じように摂取カロリーを抑えて運動していても体重が減りにくくなるのです。

この時、体重が減らないのは水分が原因です。人の身体はカロリー不足の状態(ストレス)が続くと水分を蓄えようとします。なので、運動をして脂肪が減っていても水分が蓄えられているので、体重が減りにくくなるのです。

停滞期の見分け方

体内水分量

ダイエットによってカロリー不足(消費カロリー>摂取カロリー)状態が続くのは身体にとってストレスになり(もちろんダイエットではこの状態を続けなければならない)ホルモンの働きで身体の中に水分を蓄えようとします。

身体の中に水分がたくさん蓄えられるとむくみます。また、水分の排出が抑えられた状態になるので、同じように水分をとっても汗が出にくくなったり、トイレにいく回数が減ったら体内水分量が上昇している可能性があります。

基礎代謝の低下

摂取カロリーが少ないと身体は少ないエネルギーで身体を動かす省エネモードに入るので、痩せにくくなる。これを基礎代謝の低下と言います。基礎代謝は筋肉をつけることで向上できるので、ダイエットのメニューに筋トレを入れていれば基礎代謝の低下はある程度防げますが、ダイエットが順調に進むと蓄えられている余分なエネルギーがなくなってくるので、筋トレしていても停滞期が訪れます。筋トレをするだけでなく、筋肉をつけるための栄養であるタンパク質をしっかりとっていないと、筋肉がつきにくくなるので注意しましょう。

基礎代謝が低下すると体温が下がります。0.3度以上体温が下がった場合には基礎代謝が下がっている可能性があります。

生理周期

女性の場合は生理周期が体重にも影響を与えます。生理3日前〜生理中は停滞期になります。過度な運動、食事制限は生理周期の乱れや身体の不調になるので避けましょう。

停滞期の対処法

運動内容の見直し

ダイエットに必要な運動は筋トレと有酸素運動です。この2つのバランスや負荷量を見直してみましょう。

筋トレが少ない場合はダイエットにより筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が下がることによって停滞期となっている可能性があります。

逆に有酸素運動が少ない場合には有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼を促進することができるのでおすすめです。ただし、有酸素運動のやりすぎは筋肉を分解してしまうので、週2〜3回、30分〜長くても60分程度にしましょう。また、筋肉の分解を防ぐにはBCAA(必須アミノ酸)を摂取すると良いと言われています。

食事内容の見直し

ダイエットでやりがちなのは過度な食事制限により必要な栄養まで不足してしまっていたり、偏りがあることです。

特にタンパク質が不足すると筋肉まで落ちてしまうので、体重は一度減りますが停滞しリバウンドしやすくなります。

また、油も避けがちですが、良質な油は人の身体を作る上で不可欠なのでしっかり摂りましょう。(特に肌荒れ、乾燥の実感がある方は要注意)おすすめは亜麻仁油やえごま油です。ファストフードなどの揚げ物の油は引き続き避けましょう。

もう一つ注意が必要なのは、ヘルシーなフリをした甘い食べ物や飲み物です。いかにも健康そうなスムージーや野菜ジュース、シリアル系の食品は糖質が高いので注意しましょう。

チートデイを取り入れる

上記2つの見直しを行ってもやっぱり停滞しているという方はチートデイを取り入れてみましょう。チートデイは普段の食事制限から解放されなんでも好きなものを食べて良い日です。摂取の目安としては「あなたの基礎代謝量×3」です。結構な量ですね。

チートデイが停滞期脱出に有効なのは摂取カロリーが少なく、飢餓状態だと判断している身体(脳)に大丈夫だよ!と知らせてあげるためです。これにより、省エネモードから通常モードに戻り、再び体重が落ちていきます。

ただし、チートデイを行うにはいくつか注意点があります。

  • 1日しっかり決めて行う(だらだら数日間行わない)
  • チートデイを行うの運動と食事を見直したあと

なんとなく気が向いた時に「今日はチートデイにしちゃおう」というノリでやってしまうとだんだん食事の内容が乱れてリバウンドの原因になります。また、運動と食事をしっかり取り組めていないのにチートデイに取り組むのは早いです。特に運動せず、食事制限だけしばらくした後だと摂ったエネルギーを燃焼できないので、すぐにリバウンドします。

しっかり運動を続けているし、食事も気をつけているけど体重が落ちなくなった時にチートデイを取り入れてみてください。