バランスの良い食事ってなに?PFCバランスを意識してダイエットに適した食事を摂ろう

ダイエットにはバランスの良い食事が大切と言いますが、バランスの良い食事ってどんなのでしょう?この食事のバランスを見るポイントの1つがPFCバランスです。基準を知ることで日々の食事の良し悪しやこれからどんな風に調整したら良いかが明確にわかるので、ぜひ参考にしてください。

PFCバランスとは

PFCバランスは摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことを指します。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができます。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

P=タンパク質 13~20%

F=脂質 20~30%

C=炭水化物 50~65%

この数値は生活習慣病予防を前提とした基準なので、ダイエットの場合は比率をもう少し調整する必要があります。

P=タンパク質

タンパク質はアミノ酸20種類の組み合わせからなる体の主成分のひとつで骨、皮膚、筋肉として私たちの身体の元となる重要な栄養素です。視覚、触覚、味覚などの感覚や、さまざまなカラダの機能を補助しています。

たんぱく質が不足すると、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。そしてカラダはアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、カラダの働きを正常に保とうとします。すると筋肉量が減り、肌や髪のトラブルなどにつながたり、体調を崩しやすくなります。ダイエットによる食事制限で不調が起きたり、筋肉量が減ってリバウンドしやすくなるのはこのタンパク質不足が原因であることが多いです。

F=脂質

「脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく、皮下脂肪として体のクッションになる、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の合成や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。1gあたり9kcalと、カロリーがもっとも高いという特徴もあります。摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になりますが、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。ダイエットで脂質は制限しがちですが、良質な脂はしっかり摂取していく必要があります。

脂質は大きく分けて『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つがあります。飽和脂肪酸は肉や乳製品のあぶら(脂)で、おもに常温だと固体です。それに対し、不飽和脂肪酸は植物や魚のあぶら(油)で、常温だと液体であることが多く、食事から摂取する必要がある『必須脂肪酸』を含みます。同じ脂質でも、飽和脂肪酸である肉の脂やマーガリンは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやごま油、グレープシードオイルを調理に用い、1日1回は魚料理やナッツを入れて必須脂肪酸の摂取ができると良いです。

C=炭水化物

炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積され太る原因になるので摂りすぎには注意が必要です。

1日の摂取カロリー目安

PFCバランスも重要ですが、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。やみくもな食事制限は筋肉を減らし、代謝が落ちることでリバウンドの原因になるだけでなく体調不良の原因になるので、計画的な食事制限をしましょう。

除脂肪体重とは

除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。

例)体重60kg、体脂肪率20%の場合

60kg×0.2=12kg

60kg-12kg=48kg

除脂肪体重48kg

1日の摂取カロリー計算

ポイントは必要な栄養をしっかりとり、筋肉を減らさないようにして体脂肪を減らすことです。そのための摂取カロリーのベースは除脂肪体重×40kcalです。

上記の例だと

48kg×40kcal=1,920kcal

1,920kcalが1日の摂取カロリーの目安です。

PFCバランスの目安

P=タンパク質の摂取量

たんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり1~1.5g、トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)が一般的な目安です。

また、除脂肪体重から算出する場合は除脂肪体重×2~3になるので、先ほどの例でいくと

48kg×2~3=96~144g

ということになります。筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり96~144gのたんぱく質量が必要です。これをkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので

96~144g×4kcal=384~576kcal

となるので、1日の摂取カロリーのうち384~576kcalはタンパク質で摂取する必要があります。

F=脂質の摂取量

1日の脂質目標量は男性で約60〜90g、女性で約45〜65gです。目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定しましょう。

なので、この例の場合は

1,920kcal×0.15~0.2=288~384kcal

となります。脂肪は1g=9kcalなので

288~384kcal÷9kcal=32~43g

1日当たり32〜43gが脂肪の摂取量目安です。

C=炭水化物の摂取量

炭水化物の摂取量はタンパク質と脂質の量を計算した後におこないます。摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

なので、この例の場合は

1日の摂取カロリー1,920kcal-(タンパク質384~576kcal+脂質288~384kcal)=960~1,248kcal

となります。炭水化物は1g=4kcalなので

960~1,248kcal÷4=240~312g

1日あたり240~312gが炭水化物の摂取量目安です。