血糖値を制するものはダイエットを制する!GIを参考に食事を選んでみよう

ダイエット中の食事は悩むポイントの一つですよね。ダイエット中の食事というとカロリーばかりに着目しがちですが、同じカロリーでも太りやすいものと太りにくいものがあります。その違いを作るポイントの一つがGI(グリセミック・インデックス)です。

GIとは

GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

血糖値とダイエット

血糖値が上がると、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンの分泌が追い付かなくなると、食後しばらく経っても血糖値が下がらず高血糖が続きます。このような血液中の糖濃度が慢性的に高い状態を「糖尿病」と言います。
GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る脂肪の分解を抑制する”という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、肥満の原因にもなりダイエットの妨げになります。

GIの分類

GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。低GI食品とは、一般的にGI値が55以下の食品を指します。

低GI(55以下)中GI(56〜69)高GI(70以上)
穀物蕎麦、スパゲティ、押し麦、春雨玄米、コーンフレーク白米、パン、餅、煎餅
果物リンゴ、いちご、メロン、グレープフルーツ、みかんパイナップル、柿、ぶどう果物ジャム、缶詰
野菜葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類さつまいもジャガイモ、里芋、長芋、にんじん
乳製品牛乳、チーズ、ヨーグルト、バターアイスクリーム練乳

低GI食品の選び方

  1. 澱粉質の低い野菜を選ぶ
  2. 食物繊維が豊富な物を選ぶ
  3. 穀物は生成されていないものを選ぶ

GIをコントロールする

GIが気になっていても、GIが低い食品だけを食べるというのは、なかなか難しいことです。そこでGI値の高い食品を食べる際に、血糖を緩やかに上げる食事の摂り方も重要になります。

GIを緩やかに上げるためのポイント

  • 食物繊維と一緒に摂取する
  • たべる順番を意識する
  • お酢を利用する

食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。特に、海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。副菜で酢の物を付け足すことがおすすめです。