ダイエットがうまくいかない原因?有酸素運動のみだと体重が落ちにくい理由

「毎日たくさん有酸素運動をしているのに痩せない…」「頑張って毎日ジョギングしているけど体重が減らない…」

ダイエットを始めたのになかなか効果が出ないと心が折れますよね。自分にはむいた無いのかも…と思ってしまいがちですが、諦めないでください。ダイエットがうまくいかないのは必ず原因があります。有酸素運動は運動をやった感を非常に感じられますが、うまく取り入れないとやった感の割に効果が出ていないこともしばしば…

ここではダイエット初心者が陥りがちな有酸素運動の間違った取り入れ方について解説します。

有酸素運動のみは効果が出にくい?有酸素運動だけを行うと現れる4つのデメリット

デメリットその①運動中しかカロリーを消費しない

有酸素運動だけだと、運動中のカロリー消費しか期待できず、基礎代謝が上がることもありません。筋トレは、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。また、トレーニング後にアフターバーン効果というものがあり、トレーニングの強度によりますが24時間〜72時間、カロリーを普段より多く消費し続けます。

デメリットその②筋肉が落ちる

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに適した運動ですが、やりすぎると脂肪とともに筋肉も落ちます。

特に、30分以上続けていると筋肉の分解が進みやすくなります。1日に必要なタンパク質をしっかり摂れていない場合は筋肉の材料になる栄養素がないので、筋肉を維持することもできません。筋肉が落ちると基礎代謝が下がるので、痩せにくく太りやすい体、つまりリバウンドしやすくなってしまいます。

デメリットその③カロリー消費量が意外と少ない

残念ながら有酸素運動の消費カロリーはあまり多くありません。消費カロリーは体格(体重など)によって変わるので人によりますが、30分のウォーキングで消費できるカロリーはせいぜいカフェラテラージサイズ1杯分です。

<種目別、60kgの人が30分で消費するカロリー>

  • 水泳:261kcal
  • テニス(シングル):230kcal
  • ランニング:261kcal
  • ウォーキング:95kcal
  • エアロビック:158kcal

デメリットその④やめたらリバウンドしやすい

有酸素運動で痩せるのは、脂肪と筋肉が減るから。有酸素運動だけで痩せたあなたの体は、太りやすく痩せやすくなっています。その状態で、普段の食生活のまま運動をやめてしまうと、確実にリバウンドします。

有酸素運動を上手に取り入れてダイエットを成功させるコツ

では有酸素運動はムダなのかと言うとそんなことはありません。有酸素運動もダイエットに必要な運動の一つです。

特に、有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼するのに効果的です。筋トレでは、直接脂肪を燃やすことはできません。

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

  • 皮下脂肪:文字通り皮膚のすぐ下、特にお腹周りやお尻につく脂肪のこと
  • 内臓脂肪:胃、肝臓などの内臓につく脂肪のこと

内臓脂肪は、つきやすく落としやすいという特徴があります。この内臓脂肪を効果的に燃焼してくれるのが有酸素運動です。

なので、正しく取り入れることでダイエットを成功に導いてくれます。

有酸素運動の取り入れ方①筋トレと併用する

筋トレをすることで、基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

しっかり筋肉をつけて代謝をあげれば同じ有酸素運動でも燃焼される脂肪の量も増えますので、効率よく痩せることができます。

有酸素運動の取り入れ方②アンダーカロリーを守る

アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを下回っていること。

どんなに運動を頑張ったり、栄養バランスを考えた食生活をしたりしても、摂取カロリーを消費カロリーが上まっていたら痩せることは絶対にありません。しかし、摂取カロリーが少なすぎて毎月の減量が体重の5%以上になっても痩せにくい体になるので注意が必要です。

有酸素運動の取り入れ方③PFCバランスを意識した食事

PFCバランスを意識した食事をとり、筋肉が落ちないように心がけるのも筋肉を維持しながら痩せるためには重要です。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください。

  • P(タンパク質)=4kcal
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g