良い睡眠は理想の体への近道!健康、美容、ダイエット全ての基礎になる睡眠の質を上げる3つのポイント

私たちが毎日とっている睡眠。なんとなくとっている方も多いかと思いますが、この睡眠は私たちの身体にとってとても重要な要素を占めています。心身の疲労回復はもちろんですが、健康維持や美容、ダイエットの成功にも重要な影響を与えています。

ここでは睡眠についての理解を深め、良い睡眠をとるためのポイントをお伝えします。

良い睡眠は量、質ともに重要

レム睡眠とノンレム睡眠

人は深い眠りに陥ることで脳の疲労を解消します。ですので、眠りが浅いという方は朝起きた時にしっかり寝た感じがしない、疲れているということを感じるのではないでしょうか。眠りが浅いという理由には、レム睡眠とノンレム睡眠が関係しています。

レム睡眠とは、身体は休んでいるが、脳は起きている時の状態のことを言います。レム睡眠の語源は英語のRapid Eye Movement(急速眼球運動)の頭文字であるREMからきており、眼球活動が行われているため脳が覚醒している状態であると判断されます。

脳が覚醒しているため眠りは浅く、夢を見るのもこのレム睡眠のタイミングです。一方、ノンレム睡眠とは、脳も身体も熟睡している状態のことを言います。つまり、寝ても疲れが取れない状態というのは、ノンレム睡眠に移行できておらず、レム睡眠の状態が長いことが考えられます。通常、レム睡眠とノンレム睡眠は90分ずつ交代で起こるとしています。人は寝始めの3時間はノンレム睡眠に陥り必要な睡眠を確保すると考えられています。そして、朝方になるとレム睡眠の時間が長くなっていき、すっきりと起きられるようなサイクルになっています。

レム睡眠が長くなってしまう原因

眠りが浅いというのはつまりレム睡眠の時間が長く、ノンレム睡眠の時間が短いことが原因となると考えられます。レム睡眠が長くなる理由はいろいろと考えられます。

まずは、ストレスや心配事など心理的な不安や環境の変化によってレム睡眠が長くなることがあります。また、カフェインやアルコールの摂取も睡眠へ影響を及ぼします。アルコールは神経に作用したり、代謝によって尿意をもたらすことによって眠りを浅くします。カフェインはその効果が弱くなるまで通常4時間程度かかるため、就寝前にカフェインを摂取するとカフェインの覚醒効果によって眠りが浅くなります。

睡眠の質を上げる3つのポイント

①朝しっかり日光を浴びる

睡眠の質を上げるためのポイントは朝から始まります。朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びたり、蛍光灯をつけて部屋を明るくする習慣をつけましょう。そうすることで、一日24時間の生体リズムがリセットされます。この体内時計のリセットにより、夜眠りに誘うためのホルモン「メラトニン」の分泌が促進されよる自然に眠くなり入眠時のノンレム睡眠の質をあげてくれます。

②早めに夕食を終え、お風呂につかる

良い睡眠をとるためのポイント2つ目は夕方〜夜の過ごし方。まず夕食はできるだけ遅くならないうちにとるようにしましょう。遅くとも就寝3時間前までに夕食をとり終えるのが望ましいです。どうしても遅くなってしまう場合は消化の良いものを軽くとるようにしましょう。

もう一つはお風呂に入ること。現代人はシャワーだけで済ませる方も多いですが、眠りの質が悪いと感じている方はぜひ湯船につかることをおすすめします。良い睡眠に向かうためには体温のコントロールがポイントで湯船に使って一度体温を上げることで、その後の体温低下により眠気を誘うことができます。また、風呂にゆっくりつかることで副交感神経の働きが促進されリラックス効果を得ることができます。

③寝る前にパソコン、タブレット、スマートフォンを見ない

3つ目は寝る直前の過ごし方。朝日を浴びて、夕食を早めにとって、お風呂に浸かって、さあ寝るぞ!という時にスマホいじっていませんか?スマートフォンやタブレットなどから出る光は非常に覚醒作用が強いので、せっかく身体が睡眠モードに入っても身体を目覚めさせてしまします。

寝る前はできるだけスマホを見ずに、暖色系の間接照明で本を読んだり、リラックスできる音楽を聞くくらいにしておきましょう。