同じメニューでもやり方で効果に差が出る?ダイエットの効果を最大限高める筋トレの取り入れ方

ダイエットに筋トレは必須の種目です。ただ、数日筋トレしたからといってすぐに効果が出るようなものではありません。毎日少しずつ続けることが成功への近道ですが、できることなら効率よくやりたいですよね。そこで、ここではダイエットを効果的に進めるための適切な筋トレの取り入れ方をご紹介します。

無理して頑張れば結果が出るとは限らない

毎日の筋トレは逆効果?理想の筋トレ頻度とは

毎日筋トレ頑張っているのになかなか効果が出ない、そんな方はぜひ参考にしてください。

適切なトレーニング頻度

筋トレの効果を出すための頻度としては、運動を始めたばかりの初心者は週2~3回、スポーツ経験者は3~4、スポーツ選手で週4~5回が望ましいとされています。筋肉はトレーニング後、およそ2~3日(48~72時間)で修復され、元の筋肉より少し強い状態になります。このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。なので、休みなくトレーニングを続けていると筋肉が修復することができずに最適な効果を得ることができなくなります。

休息時間のなかで筋肉は筋トレで破断した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させ新しい筋組織として修復します。修復されて初めて、さらに強い筋組織となって力を発揮するようになるため、トレーニングの効果を引き出すためには休息が必要です。

適切な休養をとらないまま体に大きな負荷をかけ続けると、疲労が完全に取りきれないまま蓄積されるので、慢性疲労状態となりやすいです。この状態をオーバートレーニングといいます。

オーバートレーニングの状態では筋肉が発達しにくいだけでなく、トレーニングが体への負担となり、かえって疲労を増幅させる可能性もあります。十分な睡眠や休養、また適切な栄養が摂れていないと筋肉の発達も妨げてしまいます。
疲れているときには無理にトレーニングをしない、やりすぎずに適切な休息をとる、など、ご自身の状態に合わせて調整しましょう。

いつやるのが効果的?筋トレに最適な時間帯

ベストな時間帯は夕方

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。
筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

また、筋肉を作ったり、エネルギーを燃やす上で重要な役割をしているホルモン、成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わることが近年の研究でわかってきました。成長ホルモンの分泌を調べる実験では、朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がるデータを示しています。

また睡眠と成長ホルモンの関係も筋肉の合成にとても重要な役割を担っています。睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。そのなかでも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されるといわれています。

厚生労働省によると夕方から夜(就寝時間から逆算して3時間くらい前)の運動はさらに良い睡眠が得られるというデータがあります。寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。
成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効果的に行っていきましょう。