プロテインは必要?ダイエット&筋トレ初心者のための食事解説

プロテインといえばジムでバリバリ筋トレしているマッチョな人のイメージをお持ちの方もいるかと思います。ダイエットや筋トレをはじめたばかりの人は上級者向きで自分には無縁なものと思うかもしれませんが、効率よく筋肉をつけて減量をするためにプロテインを取り入れた方が良い場合もあります。ここではプロテインについて解説していきます。

ダイエット中も必要な栄養素はしっかり摂取することが大原則

筋肉をつけるにはトレーニングと同じくらい栄養が大事

ダイエットをする上で筋肉をつけることは欠かせません。すらっとした体型を目指したい方にありがちな「マッチョになりたいわけじゃない」という意見でも同様です。ちょっと筋トレしたくらいではそう簡単にマッチョにはなりません。

筋肉をつけるためにやるべきことは筋トレで筋肉を刺激し、しっかりと栄養をとって回復させることです。筋トレはしっかり行うけどこの栄養補給が意外と疎かになっている方が多いです。特にダイエット中は食事制限により必要な栄養素まで不足してしまうケースがあるので注意が必要です。せっかく良いトレーニングをしても、筋肉が回復するための栄養素が補給されていなければ思うように筋肉がつかず、ダイエットがうまくいかなくなってしまいます。

筋肉をつけるために意識してとるべき栄養素

ダイエットをするときに意識すべき栄養素は理想としてはバランスが重要です。

ただ、いきなりバランスを意識した食事を摂るのは大変なので、まず不足しないように意識してとってほしい栄養素が「タンパク質」です。たんぱく質は、筋肉、内臓、骨、皮膚、髪、爪など体をつくる主成分になる重要な栄養素です。

筋トレ後に筋肉をしっかり作るためにもこのタンパク質が重要なので意識して摂るようにしましょう。

食事制限により栄養素が不足すると、エネルギー源として筋肉も分解されてしまうため、筋肉量が減少しやすくなります。筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体になり、基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体になってしまう可能性もあります。

また、筋肉、骨などの体のタンパク質は常に分解と合成をくり返し、新しく作り替えられています。分解されたタンパク質はすべて再利用されるわけではなく、尿で体外に排泄されるため、1日3食の食事でタンパク質をこまめに摂取しましょう。

1日のタンパク質摂取量の目安

日本人女性(18歳以上)のタンパク質の推奨量は、1日当たり50g(※)です。これを1日3食で割ると、1食当たりのタンパク質量は、約16.7gになります。
※出典:『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省)

タンパク質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。これらの食品からは、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質がとれます。

タンパク質の量(g)=食品の重量(g)ではなく、肉・魚なら、100gでタンパク質が20gほどです。おかずの肉・魚の量が少なめのときは、卵、大豆製品、乳製品などをプラスすることで補えると良いと思います。まずは主食、主菜、副菜のそろったバランスのいい食事で1日に必要なタンパク質を取ることを目指しましょう。

食事で補えない分をプロテインで

まず、基本的には食事でもタンパク質を積極的に摂取することが前提です。他の栄養素でも同様ですが、サプリ類に最初から頼るのではなくまずは食事の中で摂取するように意識しましょう。その上で、時間や量的に必要量が摂取できない時にプロテインを摂取するのが良いと思います。

プロテインにはいくつか種類があります。主な種類は、植物性たんぱく質の「大豆(ソイ)プロテイン」、動物性たんぱく質の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、に分けられます。

ソイ(大豆)プロテインホエイプロテインカゼインプロテイン
大豆が原料の植物性のプロテインで、体を引き締めたいダイエッターにおすすめ。朝食時や運動後など、さまざまなシーンのたんぱく質補給に役立ちます。牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いた乳清(ホエイ)のプロテインで、吸収速度が速いのが特徴。筋トレ後など素早くたんぱく質を補給したいときに向いているといわれます。牛乳から乳脂肪分と乳清を除いたカゼインのプロテインで、吸収速度がゆるやか。長時間たんぱく質がとれないとき(就寝中など)の前に補給するとよいといわれています。

また、メーカーによって様々な味のものも出ていますので、飲みやすいものを選んで続けていけると良いと思います。