ダイエット中こそ意識して摂るべき!タンパク質を多く含む食材

タンパク質を積極的に摂取すべき理由

タンパク質の役割

ヒトの体は水分が最も多く約70%を占めますが、次に多いのがタンパク質です。

タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、筋肉や骨、血液の材料となる重要な栄養素です。一般的には筋肉に必要な栄養素のイメージが強く、ストイックに筋トレをしている方が摂取するものを思われがちですが、ダイエットや美容のためにも必要な栄養素です。

肌や髪、爪、臓器といった体の重要な部分を形成するうえでもタンパク質が材料になっていますし、基礎代謝量や免疫力を上げたり、体の調子を整えたりするのもタンパク質が重要な役割を占めています。

タンパク質が不足すると起こること

筋肉は強い運動によって小さい傷ができ(いわゆる筋肉痛)、材料になるタンパク質を吸収して修復するというメカニズムで強く大きくなっていきます。しかし、体内にタンパク質が補給されないと、筋肉の分解だけが進み、合成がされないという状態に陥ります。そんな状態では、どんなに筋トレに励んでも筋肉量は増えず、維持することもできません。筋肉の分解が進むと、やがて代謝が下がり太りやすい身体へとシフトしてしまいます。

また、特に女性の場合はダイエット中に、肌の潤い不足や髪のパサつきが気になることがあると思います。これも、実はタンパク質不足が原因で起きている可能性が高いです。 肌にハリやツヤ、弾力をもたらすコラーゲンや髪の主成分であるケラチンもタンパク質でできているため、不足すると肌荒れや髪のダメージなど美容への悪影響も多くあります。

タンパク質はどれくらい取ればいいの?

厚生労働省が定めるタンパク質の1日の推奨摂取量は、 18歳以上の男性で60g/日、女性で50g/日です。

※ 日本人の食事摂取基準(2015年版)より参照


グラムだけでみると、そんなに多くない印象をもたれるかもしれませんが、 過度のダイエットや偏食傾向の影響などにより、現代人はタンパク質不足の傾向にあると言われています。手軽に摂れる食事は比較的糖質や脂質が多いので、ただ単に食事量を増やせば、全体の摂取エネルギーも多くなり、脂質や塩分なども過剰摂取になりやすくダイエットの妨げになります。

そのためダイエットを成功させるためには高タンパク質で低カロリーの食材を上手に取り入れることがポイントです。

タンパク質を多く含むおすすめ食材

※カッコ内の数字は、各食材の可食部100gあたりのタンパク質含有量です。日本食品標準成分表2015年版(七訂)より参照。小数点第1位以下は四捨五入。

肉類

イメージ通り肉類はタンパク質を多く含みます。特に赤味肉は脂肪分がすくない分、豊富に含まれ、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含まれます。手軽に食べれるものということでウインナーなどの加工肉も一応載せていますが、ダイエットや美容、健康増進などを目的とした場合、できれば加工肉は避けた方がベターです。

  • 豚肉のロース(27g)
  • 牛ひれ肉(27g)、
  • 鶏肉のささみ(25g)
  • ビーフジャーキー(55g)
  • 生ハム(24g)
  • ウインナー(13g)

魚類

肉類と同じく魚類の多くは、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。魚類の食べ分けのコツとしては、筋トレ中などで脂肪分を抑えた高タンパクメニューを摂り入れたい時は、 白身魚(青魚)がおすすめです。白身魚(青魚)に含まれる脂はDHAやEPAといったを良質な脂なので、積極的に摂っていけると良いです。

  • するめ(69g)
  • いわし丸干し(33g)
  • いくら(32g)
  • 黒マグロ赤味(26g)
  • かつお(26g)
  • さば(26g)
  • たら(26g)
  • ほたて貝柱(24g)

豆類

豆類のなかでも、アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質の代表格が大豆です。
とくに普段の食事にも取り入れやすく保存もきく納豆がおすすめ。1パックの中にタンパク質のほかにカリウムや鉄分、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB2などの栄養素も豊富に含まれています。

  • きな粉(36g)
  • 湯葉(22g)
  • 納豆(17g)
  • 木綿豆腐(7g)
  • 油あげ(19g)
  • 豆乳(4g)

乳製品

乳製品は手軽に摂れるタンパク質源である一方、脂質も多めです。カロリー摂取量が気になる場合は、低脂肪製品を選ぶといった配慮も必要です。また、タンパク質の含有量も、 各メーカーの商品で差がありますので成分表記で確認をしてみてください。

  • パルメザンチーズ(44g)
  • 脱脂粉乳(34g)
  • プロセスチーズ(23g)
  • カマンベールチーズ(19g)
  • 植物性生クリーム(6.8g)
  • 低脂肪無糖ヨーグルト(4g)
  • 普通牛乳(3g)

卵類

たまごのアミノ酸スコアは100と良質なタンパク質ですが、それ以外にもビタミンや、カルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。
おすすめはゆで卵です。 そのまま食べるだけでなくアレンジがきくので、さまざまな食材と組み合わせることができます。
さらに 1個あたり90kcalと低カロリーながら食べ応えがあり、満腹感も持続しやすいのでダイエット時にも重宝します。

  • 卵黄(17g)
  • ゆで卵(16g)
  • 生卵(16g)
  • ポーチドエッグ(12.3g)
  • うずら生卵/水煮缶詰(11g)