賢くタンパク質を摂り入れよう!アミノ酸スコアとは

食事を選ぶ際は含まれている栄養素のバランスをよくすることでダイエットや美容、健康への近道になります。大切な栄養素のうちの一つタンパク質。このタンパク質を含んだ食材を選ぶ上で一つポイントになるのがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアとは一体なんでしょうか?

ここではアミノ酸スコアについての解説とそれを踏まえた食材の選び方について解説します。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸とは

アミノ酸はタンパク質を合成する最小単位の成分です。自然界には数百にも及ぶほどたくさんのアミノ酸が存在していますが、そのうちの20種類が私たち人間の身体に必要なアミノ酸で、内臓や神経伝達物質、ホルモン、血液などの材料となります。

私たちの身体を作る20種類のアミノ酸のうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれ、体内での合成ができない、または困難なため食事で摂取する必要があります。11種類の非必須アミノ酸は体内での合成が可能です。

非必須アミノ酸は食事などで摂る必要がないわけではありません。「必須」「非必須」という分け方はあくまで栄養学上であって、個々のアミノ酸の重要性を意味したものではありません。不足すると体内で必要な量を合成することができないものもあります。

例えばアルギニンは乳幼児の体内では必要量を作りきれず、不足しやすいので準必須アミノ酸とも呼ばれます。同じようにシステイン、チロシンも準必須アミノ酸として扱われる場合があります。

体内で合成できるアミノ酸であっても不足してしまう場合があるので、バランス良く摂取することが大切です。

必須アミノ酸非必須アミノ酸
イソロイシンアスパラギン
ロイシンアスパラギン酸
メチオニンアラニン
トリプトファングリシン
リジングルタミン酸
バリンセリン
ヒスチジンプロリン
トレオニンアルギニン(※)
フェニルアラニングルタミン(※)
システイン(※)
チロシン(※)
(※)準必須アミノ酸:体内で生成することが可能だが、不足しやすいので食品からも積極的に摂取したほうが良いもの

アミノ酸の役割

アミノ酸にはそれぞれ役割があり、種類によって期待できる効果が異なります。

役割アミノ酸の種類
体力アップバリン、ロイシン、イソロイシン
脂肪燃焼リジン、プロリン、アラニン、アルギニン、メチオニン
免疫力アップアルギニン、グルタミン
肌再生プロリン、アルギニン、システイン
脳機能活性チロシン、トリプトファン
成長サポートイソロイシン、トレオニン、ヒスチジン、リジン
リラックス、安眠系GABA(γーアミノ酪酸)、トリプトファン、グリシン、テアニン
出典:日本ニュートリション協会、最新アメリカ栄養学の基礎知識、28ページ

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアは体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸のバランスを評価した数値になります。

それぞれ必要量の目安があり食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。

9種類の必須アミノ酸がバランスよく必要量含まれていると体内で十分なタンパク質が生成されます。9種類のうちどれか1つでも欠けているとタンパク質の生成量が下がるので、9種類全て高いと100に近い数値になります。

参考:アミノ酸スコア計算式

食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g:タンパク質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g:タンパク質)×100

アミノ酸スコアの高い食品

アミノ酸を豊富に含む食材として、主にタンパク質を多く含む動物性の食材(肉・魚介・卵・乳製品)がありますが、植物性の食材では大豆製品が多く含んでいます。食材はそれぞれアミノ酸バランスが異なるため、過不足がなくなるようにさまざまな食材を組み合わせることが大切です。

例えば、日本人の主食である米はリジンが不足しているので、食事の際にリジンを含む牛肉や魚をあわせればアミノ酸のバランスは改善すると考えられます。小麦は米よりもリジンが不足しているのでパン食が中心の方はさらに気を付ける必要があります

また野菜のみで作ったサラダではロイシンなどが不足しやすいのですが、ここにチキンやツナなどをトッピングするとバランスがとれるでしょう。

食材には、アミノ酸バランスによってスコアがついており、アミノ酸に不足がない食品はアミノ酸スコアが100、不足していればこの数値は低くなります。アミノ酸をたくさん摂ることも必要ですが、20種類のアミノ酸をバランスよく摂ることも大切です。

食品スコア
肉類(牛、豚、鶏等)100
魚介類(アジ、サケ、カツオ、イワシ、牡蠣、ホタテ等)100
卵類100
牛乳、ヨーグルト100
大豆100
アーモンド73
ジャガイモ73
精製米61
りんご56
キャベツ53
トマト51
食パン51
代表的なアミノ酸スコア

肉類や魚介類に比べると、穀類の数値が低い事が分かります。しかし、アミノ酸が100の食品ばかり摂取していては、栄養のバランスが崩れてしまいます。栄養摂取のポイントは、「不足しているアミノ酸を補う」ことです。アミノ酸スコアが低い食品でも、複数の食品を合わせて摂ることで栄養バランスもアミノ酸スコアも改善できます。