痩せるために欠かせない運動メニュー!理想の身体を作る筋トレ

マッチョを目指していなくても筋トレは必須!今すぐ筋トレを取り入れよう

「痩せたい」「引き締まったメリハリのある身体になりたい」「筋トレでお腹を割りたい」など、多くの人が筋肉を付けるために取り組む筋ト。筋トレは「理想の身体」に近づくためにとても重要な運動種目です。

そこでここでは、筋トレの正しいやり方から効果をアップさせる方法など理想の身体に近づくための筋トレについて解説していきます。

まずは筋トレの効果/メリットを知ることからはじめていきましょう。

筋トレを行うことで得られる5つのメリット

筋トレのメリット①基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい身体になる

基礎代謝とは、運動などをせずに何もしていない状態でもカロリーが消費されることを指します。基礎代謝を上げると勝手に燃焼されるので太りにくい体質になり、ダイエット効果を上げる役割があります。

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、筋トレを行うと自然と太りにくい体になります。

筋トレのメリット②有酸素運動の効果が上がる

有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)と違い、脂肪をメインに燃焼するトレーニング方法です。有酸素運動だけ行って痩せようとする人が多いですが、有酸素運動だけでは代謝は上がりにくく、消費カロリーも意外と多くはないので、ダイエットに挫折する原因になってしまいます。

有酸素運動をする前に筋トレを行っておけば、血行が良い状態で有酸素運動に臨めるため、より脂肪を燃焼しやすくなります。筋トレで基礎代謝を上げて痩せる体質を作りつつも有酸素運動で脂肪を燃焼させると、効率良く体を引き締めることができます。

筋トレのメリット③美しい姿勢をキープできる

普段から運動不足だったり、デスクワークが続いていると、筋肉が衰えて姿勢が悪くなります。代表的な例が「猫背」です。筋トレで体を支える腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢の悪化を予防・改善することができます。

姿勢が悪くなると太りやすくなり、ボディラインも崩れやすくなるので常に綺麗な姿勢を保つようにしましょう。

普段から運動不足だったり、デスクワークが続いていると、筋肉が衰えて姿勢が悪くなります。代表的な例が「猫背」です。筋トレで体を支える腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢の悪化を予防・改善することができます。

姿勢が悪くなると太りやすくなり、ボディラインも崩れやすくなるので常に綺麗な姿勢を保つようにしましょう。

筋トレのメリット④コリやむくみ、冷え性を改善する

血流が悪いことで引き起こるコリやむくみ、冷え性。現代人は男性も女性も多くの方が持っている悩みです。

コリ、むくみ、冷えの原因は血流の滞りです。

筋肉を付ければ、血行促進が促進され、身体の末端に滞っていた血液やリンパが循環するので、コリやむくみ、冷えを解消することができます。

筋トレのメリット⑤睡眠の質が高まる

人の体は、日々の疲れが溜まっている体や脳を休めるために睡眠を必要とします。起きている間に筋トレを行って脳と体を疲れさせておくと、夜に自然と深い眠りに付くことができます。

睡眠の質が高められると、免疫力も上がって風邪が引きにくいという相乗効果も得られます。

寝ている間に放出される「成長ホルモン」は体内のエネルギーを燃焼させる作用があるので、良い睡眠はダイエットにも繋がります。

人の体は、日々の疲れが溜まっている体や脳を休めるために睡眠を必要とします。起きている間に筋トレを行って脳と体を疲れさせておくと、夜に自然と深い眠りに付くことができます。

睡眠の質が高められると、免疫力も上がって風邪が引きにくいという相乗効果も得られます。

寝ている間に放出される「成長ホルモン」は体内のエネルギーを燃焼させる作用があるので、良い睡眠はダイエットにも繋がります。

効果的な筋トレを行うための3つのポイント

筋トレの効果を最大限引き出すには抑えておくべきポイントがあります。以下のポイントをしっかり抑えて最短で理想の身体を手に入れましょう。

ポイント1:正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことは筋トレの効果を最大化すると同時に怪我を防ぐことにも繋がります。それぞれのトレーニングに正しいフォームがあるので、重さや回数を増やす前に、軽い負荷で正しいフォームを身につけてから徐々に負荷をあげていくようにしましょう。

ポイント2:適切な負荷をかける

筋トレの負荷は弱すぎても強すぎても効果を得られません。今の筋力と目的に適した負荷をかけることが必要です。

①筋力アップが目的の場合

筋力を上げたい方は、1~4回上げると5回目が上げることが出来ない重さを設定し、1~4回(1セット)上げるトレーニングを行うと良いです。

②筋肉を大きくすることが目的の場合

筋肉を大きくしたい方は、5~18回上げられる重さ、特に10~12回が筋肥大最大となるためこの回数で13回目が上げられなくなる重さに設定し、10~12回(1セット)連続で上げるトレーニングを行いましょう。

筋肉質な身体を目指す場合はこの10~12回(1セット)ギリギリ上げらられる重さでのトレーニングが目安です。

③筋持久力の向上が目的の場合

筋肥大はしたくない方や筋持久力を付けたい方は、18回(1セット)以上、上げられる重さで上げられなくなるまでトレーニングを行いましょう。

筋肉を太くせず、細身の引き締まった身体を目指す場合はこの18回(1セット)上げらられる重さでのトレーニングが目安です。

また筋トレは1セット行うだけでは、効果を得られにくいので上記の回数を3セット程度を目安に行うようにしましょうお。複数回にすることで1セットで行っていたトレーニングよりも高い効果が得られます。

ポイント3:筋トレを行うペース

筋トレ中の休憩

3セットの筋トレを行うとき、間にとるべき休憩時間の目安は1~3分に設定しましょう。

筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなると言われており、筋肉が成長しやすいです。

逆に、休憩が長すぎると次セット目が苦労なくあげられるのですが、成長ホルモンの分泌が1~3分の休憩と比べて低下してしまいます。

筋トレを行う頻度

初心者の場合、筋トレを行う頻度は週3回が望ましいといわれています。1~2日置きに継続して行うことを目指しましょう。

慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、週6回のペースで筋トレをするのももちろんありです。

理想の筋トレ頻度

筋トレビギナーにおすすめの筋トレ3選

効果的なダイエットのために、まずやるべき筋トレメニュー

筋トレには色々な種目があってどれからやれば良いかわからないという方も多いのではないでしょうか?

ここではそんな筋トレ初心者の方向けに、まず取り組むべき筋トレを3つ厳選しましたので、まずはこちらから取り組んでみてください!

①プランク&サイドプランク

プランクとサイドプランクはダイエットにも非常に効果的な体幹トレーニングの基本になります。

期待される主な効果

  • お腹やウエストを引き締める
  • 代謝をあげ痩せやすい身体を作る
  • 姿勢がよくなる

体幹トレーニングについて詳しくはこちら→体幹トレーニングの効果とメリット

プランクのやり方
  1. うつ伏せに寝る
  2. 肘を肩の真下に置き身体を持ち上げる
  3. つま先を立て身体を一直線でキープ

まずは30秒、慣れてきたら1分キープを目標にしましょう!

プランクについて詳しくはこちら→プランクのやり方

サイドプランクのやり方
  1. 横向きに寝る
  2. 肘を方の真下に置き身体を持ち上げる
  3. 脇腹を引き上げ、キープ

まずは30秒、慣れてきたら1分キープを目標にしましょう!

②背筋

背筋は腹筋とセットでバランスよく鍛えることで相乗効果が得られます。また、後ろ姿は年齢が出やすいと言われているので背中を鍛えることは若々しい見た目を手に入れる効果もあります。

期待できる主な効果

  • 姿勢がよくなる
  • 代謝を上げ痩せやすい身体を作る
  • 若々しい見た目を作る
  1. うつ伏せで寝る
  2. 下腹部を閉める
  3. 肩甲骨を寄せ、上体を起こす
③スクワット

スクワットは筋トレの王様と言われているくらい王道のトレーニングでたくさんの効果が得られます。全身の筋肉の7割は下半身にあるので、下半身を効果的に鍛えられるスクワットは効率よく筋肉を鍛え、ダイエット効果抜群です。

期待できる主な効果

  • 下半身全体の筋力強化
  • 対象のエネルギー消費
  • 代謝をあげ痩せやすい身体を作る
  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
  2. 足先を気持ち外側に向け、膝とつま先の向きを揃える
  3. 背すじを伸ばしたまま、息を吐きながらお尻を後ろへ引くイメージでゆっくり腰を下げていく
  4. 地面と太ももが平行になる程度まで下げたら1〜2秒維持する
  5. ゆっくり戻していく

スクワットについて詳しくはこちら→スクワットのやり方

他にも様々な筋トレの方法をご紹介しているので、ぜひトレーニングの参考にしてください。