疲労回復とリフレッシュに最適なヨガのポーズ!ダウンドッグのコツ

ヨガポーズの定番であるダウンドッグ。ヨガのレッスンを受けたら必ず一度は出てくる超定番ポーズです。シンプルなポーズですが、身体の広範囲をストレッチすることができ効果の高いポーズですが、伸ばす場所や力を入れる場所のポイントを抑えていないと効果が半減します。

この記事ではダウンドッグについてわかりやすくまとめましたので、この記事を読んでダウンドッグのコツを掴んでください。

気持ちよく全身ストレッチできるヨガの定番ポーズ

ダウンドッグはヨガの定番ポーズで、主に背中〜腰〜お尻〜もも裏〜ふくらはぎをストレッチできるポーズです。

身体の後面をじっくり伸ばすことは疲労の改善やリラックス効果をもたらしてくれます。

ダウンドッグの効果

身体の後面全体を一気にストレッチできるので、柔軟性UPをはじめ様々な効果が期待できます

  • 柔軟性向上
  • 疲労回復
  • リラックス
  • 便秘解消
  • 血流改善

ダウンドッグのコツ

  1. マットの真ん中で四つ這いになります
  2. 両手は肩の真下につき、膝は股関節の真下につきましょう
  3. その位置から手のひら一つ分くらい膝を軽く後ろにずらします
  4. 両足のつま先を立て、息を吐きながら膝を伸ばしお尻を持ち上げます
  5. 両手で床を押し、その力でお尻を高く持ち上げていきましょう
  6. お腹と太ももは近づけ、背中は真っ直ぐ伸ばしていきます
  7. その位置で呼吸を繰り返す(10秒くらいキープ)

ポイント

  • 手の親指、人差し指に重心をのせます
  • 肩を下げて首を長く、肩の力を抜いて
  • 背中が丸くなる方は膝を曲げて、太ももとお腹を近づけることで背中を真っ直ぐにします
  • 腰、お尻、太ももの裏、ふくらはぎが伸びているのを感じる

ダウンドッグが苦手な方へおすすめのストレッチ3選

ダウンドッグは上半身から下半身まで身体の広範囲を使うので、身体の硬い場所や筋肉をうまく使えていない場所があると思い通りの形になりにくいです。特にダウンドッグの妨げになりやすいのは太ももの裏側、足首(ふくらはぎ)、体側それぞれの筋肉の硬さです。ダウンドッグのように全体を伸ばす動きも良いですが、硬い場所が明確な時はピンポイントにストレッチをする方が硬い場所に集中しやすく効果も出やすいのでおすすめです。

おすすめ①もも裏のストレッチ

おすすめ②足首のストレッチ

おすすめ③体側のストレッチ